Home > Nhân văn > Dưỡng sinh > RELAXATION : THƯ GIÃN DƯỠNG SỨC

RELAXATION : THƯ GIÃN DƯỠNG SỨC

Sunday 27 September 2009

I-RELAXATION LÀ GÌ ?

Theo nghĩa thông thường RELAXATION là tình trạng thư giãn dưỡng sức của cơ thể và tinh thần. Nó đóng một vai trò quan trọng để góp phần vào việc phục hồi nguồn sinh lực, sự khỏe mạnh của chúng ta. Theo các nhà sinh vật học tây phương, RELAXATION là tình trạng thư giãn cơ thể, hoàn toàn không có sự hiện diện của các hoạt động thần kinh cơ bắp. Tình trạng thư giãn cơ thể còn bao gồm những loại nghỉ ngơi tịnh dưỡng, và các phương pháp bổ sung từ bên ngoài, qua sự tập luyện những kỹ thuật thư giãn, giúp ích cho cơ thể và tinh thần. Từ đó, danh từ RELAXATION, gốc từ chữ Latin “LAXARE” có nghĩa là “To Loose: làm nới lỏng”, “To Slacken: thả lỏng, làm chậm lại”, “To Soften: làm cho mềm dịu”.

II- SỰ QUAN TRỌNG CỦA RELAXATION

Sinh lực là nguồn sống thiết yếu cho con người. Không có nó, con người không thể tồn tại. Trong cuộc sống đầy phức tạp, hàng ngày, chúng ta phải đối phó với nhiều việc lớn nhỏ xảy ra. Từ đó, tạo nên nhiều Stress, làm tiêu hao ít nhiều sinh lực của chúng ta. Vì thế, việc tái tạo nguồn sinh lực, và phục hồi sự khỏe mạnh bình thường trở nên một việc rất cần thiết, không thể thiếu vắng trong cuộc sống hàng ngày. Nói một cách khác, sự hiện diện của Stress trong cuộc sống đã nói lên tính chất quan trọng và cần thiết của Relaxation, tình trạng thư giãn dưỡng sức, để tạo lại tình trạng quân bình cho sức khỏe.

Như chúng ta đã biết Stress là sự cố gắng quá sức lực, để đưa đến tình trạng tiêu hao sinh lực của chúng ta, trong đời sống hàng ngày. Stress không chỉ được tạo nên bởi những nguyên động lực từ bên ngoài, nhưng còn do từ các điều kiện nội tại, bên trong cơ thể và tinh thần. Với những nhu cầu trong cuộc sống tân tiến, Stress đưa đến cho mọi người, một cách không thể tránh được. Tùy theo thái độ, và phản ứng khác nhau của mỗi người, trong cùng một sự việc tạo ra Stress, có người thường bị Stress gây nên nhiều tổn thương hơn những người khác. Ngoài ra, tính chất di truyền, quan niệm sống, và thói quen ăn uống hàng ngày của mỗi cá nhân đều có ảnh hưởng đến sự phản ứng đối với Stress.

Theo các nhà nghiên cứu, Stress là một trong những nguồn lực ngấm ngầm giết người đáng kể vào thời nay. Stress bi quan góp phần vào việc phát sinh các bệnh chứng phức tạp khác nhau. Trong lúc tạm thời, Stress gây nên các chứng bệnh như: Nhức đầu, cơ thể bị lạnh buốt, đau và cứng bắp thịt cổ, đau bụng, ói mửa, lo âu sợ hãi, cơ thể bị đẫm ướt mồ hôi và mệt mỏi, ... Nếu dài hạn, sức khỏe có thể bị tổn thương trầm trọng, với các bệnh chứng như: Áp huyết cao, nhịp tim gia tăng bất thường, đau tim, suy yếu hệ miễn nhiễm, ung thư, lở loét ngoài da, ... Trái lại, Stress lạc quan mang lại những phần vui tươi, khoan khoái, gây nên những hiệu quả tốt lành, kích thích đời sống lạc quan, thêm phần thú vị, trong cuộc sống hàng ngày.

Vì thế, sự tương quan giữa Stress và Relaxation có thể hiểu là mối liên hệ đối xứng của mặt trăng và mặt trời, cùng mang lại sinh khí cho con người. Nói một cách khác, Stress và Relaxation là hai mặt khác nhau của vấn đề sức khỏe chúng ta. Cả hai đều cần thiết cho đời sống của chúng ta. Khi chúng ở vào vị thế quân bình. Đó là điều tốt lành. Nếu Stress chiếm ưu thế hơn Relaxation, bệnh chứng dễ phát sinh. Mặc dù, cố gắng làm việc quá sức lực dễ gây nên tình trạng kiệt sức, nhưng quá nhàn rỗi, vắng bóng việc làm, trong dài hạn, cũng không thể chấp nhận được. Vì thiếu sót những cảm giác thú vị, từ các sinh hoạt bình thường, và đưa đến sự nhàm chán cuộc đời. Cũng như, việc dùng thời gian dài hạn quá mức để thư giãn, nghỉ ngơi dưỡng sức đều không có hiệu quả tốt, và không khác gì tình trạng Stress.

Ngoài ích lợi tích cực, để phục hồi nguồn sinh lực, việc thư giãn dưỡng sức trong thời hạn vừa phải còn mang ngầm mối lợi tiêu cực, giúp chúng ta tránh được sự cố gắng quá sức lực , trong một thời gian tương đương. Bởi vì, khi chúng ta được thư giãn dưỡng sức, tức là chúng ta khỏi bị cố gắng quá sức lực , trong thời gian đó.

Trong một xã hội lý tưởng, việc thư giãn dưỡng sức là một điều kiện bình thường của con người. Trong đó, sự hài lòng và vắng bóng nỗi lo âu cho phép con người, có được cảm giác thảnh thơi, thích thú làm việc, trong tinh thần tràn đầy sinh khí lúc ban ngày, và có được giấc ngủ say sưa, thoải mái vào ban đêm. Như thế, con người mới có đủ khả năng, và tinh thần, để đối phó với mọi tình thế, thể hiện được mối liên hệ tốt đẹp với những người chung quanh. Ngoài ra, còn tránh được những Stress không cần thiết, trong đời sống hàng ngày.

Trái lại, trong thế giới văn minh phức tạp hiện nay, thực tế, chúng ta rất bận rộn đối đầu với nhiều Stress lớn nhỏ đưa đến, và khiếm khuyết rất lớn về việc thư giãn dưỡng sức. Nhận định như thế không phải để chúng ta đầu hàng trước hoàn cảnh, nhưng để thấy rõ được vai trò thiết yếu của Relaxation, trong mối tương quan quân bình với Stress.

Do đó, chúng ta cần phải tích cực học tập, và áp dụng những giải pháp, để tối thiểu hoá Stress, và nâng cao những kỹ thuật Relaxation, thư giãn dưỡng sức khác nhau, nhằm giúp ích cho việc phục hồi sinh lực của chúng ta, một cách trực tiếp hay gián tiếp.

III-TẬP SỐNG LẠC QUAN

Theo các nhà chuyên môn, từ những áp lực của đời sống, người ta thường bị tổn thương vì Stress, do nhiều nguyên nhân khác nhau. Cho nên, tùy theo mỗi trường hợp, cách điều trị cũng được áp dụng khác nhau. Hơn nữa, việc điều trị muốn được hữu hiệu, không chỉ thích nghi với bản chất vấn đề, mà còn tùy thuộc vào cách sống lạc quan của người bệnh. Điều nầy nói lên được sự quan trọng của tính chất lạc quan, trong đời sống hàng ngày, nhằm giảm thiểu được sự tổn hại sức khỏe, do Stress gây ra. Thật vậy, một người có cách sống lạc quan, với điều kiện tinh thần bình tĩnh, thể chất khỏe mạnh, không chỉ dễ dàng tạo nên những phản ứng lạc quan mỗi khi đối phó với Stressors (các nguyên động lực gây nên Stress), mà còn hoàn thành được những mục tiêu, và ước vọng của họ, trong niềm vui thú yêu đời.

Do đó, chúng ta nên tập sống lạc quan, và áp dụng những giải pháp lạc quan, thuộc vào năm yếu tố căn bản sau đây: -Đời sống quân bình, -Kiểm soát thời gian, -Thói quen dinh dưỡng, -Vận động thân thể, và -Nghỉ ngơi dưỡng sức.

A- Đời Sống Quân Bình

Đời sống là một chuỗi thời gian vui buồn lẫn lộn. Sống bi quan buồn khổ, hay lạc quan vui tươi, đều tùy thuộc vào nhân sinh quan khác nhau, ở từng lứa tuổi khác nhau, và sự nhận thức cùng thái độ sống của mỗi người. Một đời sống quân bình mang tính chất lạc quan, đối với những ai biết thưởng thức nó, trong những điều kiện không quá cao xa, trong tầm kiểm soát của họ.

Nói một cách khác, tùy theo khả năng sẵn có, chúng ta nên sống với hiện thực, cũng như, ước vọng vừa phải, trong giới hạn kiểm soát của mình, và biết chấp nhận những nhu cầu sống, trong tinh thần “Tri Túc” (Biết Đủ Là Đủ, Đợi Đủ Không Bao Giờ Đủ). Ngoài ra, chúng ta nên biết chấp nhận những hiện hữu, không thể biến đổi được, và nên nhìn những trở ngại, thay đổi như những thử thách, cơ hội thú vị để học tập và trưởng thành. Một đời sống như thế sẽ giúp chúng ta có được một tinh thần bình tĩnh, thư thái, và yêu đời, tránh được sự ảnh hưởng của Stress.

B- Kiểm Soát Thời Gian

Trong đời sống hàng ngày, thời gian là một trong những mối liên hệ đến những nguyên động lực gây nên Stress. Nhiều người, dường như, ôm đồm quá nhiều việc làm, trong một giới hạn thời gian. Một số người khác lưng chừng, trì hoãn công việc, mất nhiều thời gian, không dám bắt tay vào công việc. Sau cùng, số người quá nhàn rỗi, một cách nhàm chán, không làm gì cả, với sự hoang phí thời gian trôi qua. Cả ba loại người như thế thường bị lâm vào tình trạng đau thương vì Stress, do việc sử dụng thời gian không hợp lý. Do đó, việc kiểm soát thời gian cần được đặt ra, với những giải pháp thích nghi, để giúp chúng ta làm việc hữu hiệu, và tiết kiệm được thời gian. Ngoài ra, còn tránh được sự tiêu hao sinh lực, vì những Stress không cần thiết. Sau đây là vài thí dụ có thể giúp chúng ta sử dụng thời gian hợp lý như:

— Nên tổ chức công việc theo thứ tự ngăn nắp
— Ưu tiên cho công việc quan trọng nhất
— Công việc dài hạn nên được phân chia ra nhiều đoạn ngắn hạn
— Nên ưu tiên cho việc làm thực tế trước, để tạo kích thích cho các việc không tưởng, dễ nhàm chán, được làm sau
— Nên dự liệu thời lượng đề phòng các trở ngại bất thường
— Khi có quá nhiều việc, trong thời gian giới hạn, nên biết từ bỏ một số việc không cần thiết
— Nên thay đổi mục tiêu, khi gặp các việc bi quan, để tránh những áp lực của Stress quá đáng, có thể làm mất nhiều thời gian, ...

C- Thói Quen Dinh Dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố liên hệ trực tiếp với sự khỏe mạnh cơ thể và Stress. Khi một người đang chịu đựng dưới áp lực của Stress, cơ thể của họ cần phải có một số lượng gia tăng chất dinh dưỡng. Nếu việc ăn uống không được đầy đủ, những triệu chứng và dấu hiệu của Stress càng trở nên trầm trọng. Ngoài ra, thực phẩm là nguồn nhiên liệu, như một chất xúc tác, có ảnh hưởng đến những phản ứng sinh lý bên trong cơ thể, và có thể tạo nên những Stress làm tổn hại sinh lực của chúng ta. Cho nên, thực phẩm phải được chọn lựa cẩn thận. Tốt nhất, chúng ta nên dùng nhiều các loại trái cây, rau cải, đậu tươi tốt, và các loại hạt cốc có chất sơ (Fiber). Chúng ta nên hạn chế bớt những chất mỡ, muối, đường, và các loại gia vị cay nồng. Ngoài ra, trong phép ăn uống, chúng ta nên tránh ăn uống quá nhiều trong một lúc, nhất là trong lúc bụng quá đói. Trong lúc ăn uống, thái độ vội vã, hoặc tinh thần đang lúc buồn bực, lo sợ, đều là việc không tốt, nên tránh. Tất cả có thể đưa đến các bệnh chứng về đường tiêu hoá, và gây nên nhiều áp lực của Stress, bất ổn cho cơ thể.

D- Vận Động Thân Thể

Vận động thân thể giúp cho máu lưu thông điều hoà, loại bỏ được các chất độc trong cơ thể, và
tránh được sự căng thẳng thần kinh, mỏi mệt bắp thịt, một nguyên động lực sinh ra Stress.Theo các nhà chuyên môn, mỗi tuần ba (3) lần, mỗi lần trong bốn mươi lăm (45) phút, việc thực hành cuộc đi bộ nhanh, hoặc đi bộ đường dài, sẽ giúp gia tăng sự khỏe mạnh của chúng ta, và còn làm giảm nhẹ được những nổi ưu phiền.Cũng như, hạ thấp độ cao của huyết áp.Do đó, chúng ta nên dành thời gian, để tập luyện thể dục, và tham gia vào các môn chơi thể thao như: Bowling, quần vợt, bóng bàn, bơi lội, đi bộ, chạy, ...

Trong những buổi tập thể dục, chúng ta nên bắt đầu với những cử động nhẹ làm nóng người, và áp dụng vận động thư giãn mềm dẻo (Flexibility), để giúp cho các bắp thịt, gân, và các khớp xương được vận chuyển phối hợp, một cách mềm dẻo, cũng như máu được lưu thông điều hoà trong cơ thể. Sau đó, chúng ta nên quan tâm đến các vận động với dưỡng khí (Aerobic), nhằm làm khỏe mạnh tim phổi, và các vận động luyện sức mạnh, luyện sự chịu đựng bền bỉ của bắp thịt (Muscle Strength, Endurance).

Ngoài ra, chúng ta nên ứng dụng sự vận động thân thể vào các sinh hoạt, trong cuộc sống hàng ngày. Thí dụ như: Nếu trường học hoặc tiêm tạp hoá gần nhà, chúng ta nên đi bộ, hoặc đi xe đạp đến tiệm mua tạp hoá, hoặc đi bộ đến trường, thay vì lái xe. Tại sở làm, chúng ta nên đi bộ lên xuống cầu thang, thay vì đùng thang máy. Sau mỗi bữa ăn, chúng ta nên đi tảng bộ, tới lui, tốt hơn là ngồi một chỗ.

E- Nghỉ Ngơi Dưỡng Sức

Sự nghỉ ngơi dưỡng sức là một trong những yếu tố thiết yếu, nhằm phục hồi sinh lực, và tạo sự quân bình với những Stress, trong đời sống hàng ngày. Để đối phó với những nguyên động lực gây nên Stress, đôi khi, chúng ta nên biết làm chậm lại nhịp độ hiếu động, trong các sinh hoạt hàng ngày. Cũng như, trong lúc làm việc, thời gian nghĩ giải lao rất cần thiết, và có ích lợi, giúp chúng ta phục hồi sinh lực, để làm việc hữu hiệu, trong những giờ kế tiếp. Ngoài ra, sự nhàn rỗi, không làm gì cả, trong một thời gian ngắn, là việc tốt nhất, để giúp chúng ta có dịp thưởng thức sự thoải mái nhẹ nhàng. Đôi khi, chúng ta nên dùng thời gian vào việc tiêu khiển có ích, để mang lại sự thoải mái cho tâm hồn, và thể xác, như việc lắng nghe âm nhạc nhẹ êm dịu, chuyện trò vui vẻ với người chung quanh, hoặc đi tản bộ trong công viên, nhiều cây cỏ xanh mát, hay vườn cây hoa màu tươi thắm, ... Vào những ngày nghỉ hè, và nghĩ cuối tuần, chúng ta nên dùng sự rảnh rỗi, để nghỉ ngơi tịnh dưỡng. Nếu có việc nhà cần làm, chúng ta nên làm ở mức độ vừa phải, không nên cố gắng quá sức, có hại cho sức khỏe.

Ngoài ra, giấc ngủ ban đêm đóng một vai trò rất quan trọng, cho những ai biết chăm lo sức khỏe. Vì vậy, chúng ta nên tập thói quen đi ngủ, vào những giờ giấc hợp lý, để có thời gian đầy đủ cho giấc ngủ ban đêm. Nếu dưới áp lực của Stress, cơ thể chúng ta rất cần có nhiều giờ cho giấc ngủ, để phục hồi sinh lực.

Hơn nữa, chúng ta nên học tập những kỹ thuật thư giãn dưỡng sức (Relaxation techniques), vì với những phương pháp nghỉ ngơi hợp lý nầy, chúng ta sẽ được phục hồi sinh lực, một cách hữu hiệu, và nhanh chóng, nhằm loại trừ những Stress quá đáng, trong cuộc sống hàng ngày.

IV- KỸ THUẬT THƯ GIÃN DƯỠNG SỨC

Trong cuộc sống hàng ngày, ngoài thói quen sống lạc quan, những kỹ thuật thư giãn sau đây có thể giúp chúng ta tạo được tình trạng quân bình, trong nhất thời, vượt qua được những bi quan do Stress đưa đến.

A- Hít Hơi Thở Sâu (Deep Breathing)

— Hít Vào: -Đứng hoặc ngồi thoải mái, và hai lòng bàn tay ôm sát vào bụng. Hít hơi vào từ từ, bằng đường mũi, càng nhiều hơi như có thể, và đưa hơi sâu xuống, đến lúc bụng dưới phình to, cứng lên
— Rồi, giữ hơi lại vài giây đồng hồ, trước khi thở ra. (để chứa tối đa lượng dưỡng khí Oxygen trong phổi).
— Thở Ra: -Thở ra từ từ, bằng đường miệng, với hai môi khép nhẹ lại, để lỗ trống vừa đủ hơi thoát ra từ từ, cho đến khi bụng dưới xẹp xuống bình thường, và phổi không còn không khí nữa (để tống hết lượng thán khí Carbon Dioxide ra ngoài).

Tiếp tục, lập lại hít vào và thở ra như thế, trong năm lần, cho mỗi chu kỳ. Trong ngày, chúng ta có thể thực hiện ba hoặc bốn chu kỳ.

B- Vận Động Thư Giãn (Stretching)

Ngoài ích lợi giữ tính uyển chuyển của bắp thịt, gân, và khớp xương, vận động thư giãn còn giúp cơ thể làm giảm nhẹ bớt, hoặc tiêu trừ được chứng mệt mỏi, do Stress gây nên. Vận động thư giãn thường được áp dụng lên các bắp thịt quan trọng, thuộc các vùng như: cổ, vai, cánh tay, lưng trên, thắt lưng dưới, bắp chân đùi, bắp chân dưới. Sau đây là vài cách tập thư giãn, trong tư thế đứng, hoặc ngồi thoải mái, bắt đầu với thân mình và đầu được giữ thẳng:

— Tập Cổ: -Đầu nghiêng nhẹ hướng xuống vai trái, rồi trở về chính giữa, tiếp theo, đầu nghiêng nhẹ hướng xuống vai phải. Lập lại như thế từ năm (5) đến mười (10) lần.
— Tập Vai và Cánh Tay: -Bắt đầu, giữ hai lưng bàn tay tiếp giáp trên đỉnh đầu, với các ngón tay dan chặt lại với nhau. Sau đó, vận dụng sức ở hai cánh tay, đẩy mạnh hai lòng bàn tay hướng thẳng lên trên, cùng với hai cánh tay được duỗi thẳng đứng phía trên đỉnh đầu. Rồi giữ lại trong 30 giây. Sau đó, hạ hai lưng bàn tay xuống tiếp giáp với đỉnh đầu. Lập lại như thế năm (5) đến mười (10) lần.
— Tập Thắt Lưng: Cuối khom thân mình hướng xuống đất (nếu ở thế đứng thẳng), nên thả lỏng đầu, cổ, và hai cánh tay nhẹ nhàng hướng xuống đất. Giữ như thế trong ba mươi (30) giây. Sau đó, thân mình đứng thẳng lên bình thường. Lập lại như thế năm (5) đến mười (10) lần.
— Tập Ngực Và Vai: -Bắt đầu, hai cánh tay co lại để hai lòng bàn tay hướng vào trước ngực. Tiếp theo, mở duỗi thẳng ra, về hai bên trái phải, hai lưng bàn tay cố gắng đẩy mạnh về phía sau. Như thế sẽ giúp cho các bắp thịt vai, ngực, và cánh tay được kéo giãn ra. Lập lại năm (5) đến mười (10) lần.
— Tập Xoay Hông: Bắt đầu, hai chân đứng dang rộng về hai bên, hai lòng bàn tay đặt lên hai bên hông. Rồi, vận chuyển sức hông để xoay thân mình về bên trái, rồi đầu và thân mình cuối khom xuống phía trái. Sau đó, thân mình đứng thẳng lên và xoay về chính giữa. Kế tiếp, thân mình xoay hông về bên phải, đầu và thân mình cuối khom xuống phía phải. Sau đó, thân mình đứng thẳng lên để xoay người về chính giữa. Lập lại từ năm (5) đến mười (10) lần như thế.
— Tập Bắp Thịt Chân: Bắt đầu, hai chân đứng dang rộng ra hai bên bằng khoảng cách của hai vai, hai lòng bàn tay đặt ở hai bên hông. Vận dụng sức chịu đựng của hai ức bàn chân và mười ngón chân, hai gót chân từ từ nhón lên, để đẩy mạnh sức nặng của thân người hướng thẳng lên tối đa (để bắp thịt chân được giãn thẳng ra). Giữ lại như thế trong ba mươi (30) giây. Rồi, từ từ co gối lại, để thân người ngồi xuống, trong khi hai gót chân vẫn giữ nhón lên khỏi mặt đất. Sau đó, đứng thẳng lên bình thường. Lập lại như thế từ năm (5) đến mười (10) lần.

C- Tâm Trí Tĩnh Lặng (Clearing Mind)

Chọn một nơi yên tĩnh. Đứng hoặc ngồi thoải mái. Hơi thở sâu nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, và thở ra bằng miệng, trong lúc đôi mắt nhắm nhẹ lại, để tinh thần được tập trung, chỉ nghỉ đến hơi thở ra vào (ngoài ra, tâm trí không được nghỉ đến những việc khác). Thực hành như thế từ mười (10) đến mười lăm (15) phút. Chúng ta có thể thay thế hơi thở bằng những lời xướng êm dịu, hay một ý tưởng, hoặc hình ảnh an lành trong tâm trí.

D- Hình Dung Mộng Tưởng (Visualization)

Bất cứ nơi nào, và lúc nào, chúng ta đều có thể vận dụng trí tưởng tượng một cách tự do, để hình dung đến những hình ảnh, sự việc êm đẹp mà mình ước muốn. Như thế giúp chúng ta có được cảm giác thoải mái, tránh được những lúc bi quan do Stress đưa đến.

GS Vũ Ðức N.D.