Menu
Xem lẹ

Trang nhà > Gia đình > Nuôi dưỡng > Để giảm béo và sống khoẻ hơn

Để giảm béo và sống khoẻ hơn

Chủ Nhật 13, Tháng Giêng 2019

Từ trường phổ thông, chúng ta đã biết chất béo, chất đạm, tinh bột là 3 nhóm cơ bản có trong thực phẩm. Chúng ta cũng biết đường là nguồn năng lượng không thể thiếu cho cơ thể. Vậy đường thuộc nhóm nào trong 3 nhóm trên? "Đường" có phải chỉ là đường gia vị được dùng làm ngọt hay còn là các thứ khác? Làm sao đánh giá khả năng chuyển hóa đường huyết là nhanh hay chậm?

Bạn đọc quan tâm hơn đến sức khoẻ và dinh dưỡng còn biết ngoài nhóm chất béo (Lipid), nhóm chất đạm (Protein) còn có nhóm "Carbohydrates" rất giàu năng lượng. Vậy Tinh bột - Đường - Carbohydrates liên quan với nhau thế nào? "Carbohydrates" trong trái cây có phải chỉ là đường fructose? Trong rau củ thì có "carbohydrates" hay không?

Carbohydrates là gì

Carbohydrates là tên chung của các loại đường và đường phức, bao gồm:

1. Đường đơn và đường đôi

Đường đơn (simple sugar, monosaccharide) có công thức là (CH2O)n với n=3-7. Ví dụ như glucose, fructose, galactose, v..v là các loại đường đơn đều có n=6 , nhưng cấu trúc của chúng có hơi khác nhau.

Đường đôi (disaccarides) là do 2 phân tử đường đơn gộp lại qua phản ứng loại phân tử nước H2O (dehydration). Ví dụ đường cát chúng ta ăn là do phức hợp glucose+fructose (50:50). Lactose đường trong sữa là do glucose+galactose...

2. Đường phức

Đường phức gồm có oligosaccharide và polysaccharides. Oligosaccharides là do hàng chục phân tử đường đơn kết chuỗi lại, thường gặp ở cấu trúc của tế bào.

Polysaccharides là do hàng nghìn, trăm nghìn phân tử đường đơn hợp lại. Ví dụ như là starch (tinh bột), cellulose (xơ trong sợi vải), glycogen (đường trữ trong gan) do nhiều phân tử đường đơn là glucose kết nối theo nhiều cách khác nhau, do đó chúng có các tính chất khác nhau.

Chất chitin (Ki-tin) trong cấu trúc vỏ tôm hay glucosamin cũng là polysaccharides mà đường đơn là các phân tử glucose ở dạng có các biến đổi hóa học.

Tất cả loại đường phức trong thức ăn sẽ được chuyển hóa thành đường đơn glucose, đây là phân tử được cơ thể trực tiếp dùng để tạo năng lượng. Đường trong máu, đường huyết là hàm lượng glucose trong máu. Khi đi cấp cứu, bạn sẽ được truyền dung dịch glucose, sẵn sàng cho cơ thể sử dụng.

Dù cellulose hay các chất xơ được cấu thành từ các phân tử glucose, nhưng các phân tử này sắp xếp theo kiểu khác với trong tinh bột, vì vậy cơ thể con người không tiêu thụ được loại đường phức này. Chỉ có các loài động vật nhai lại (trâu, bò..) tiêu hóa được chất xơ nhờ vào các vi khuẩn đặc biệt trong đường ruột của chúng tiết ra loại men đặc hiệu riêng. Tuy không đem lại năng lượng cho con người nhưng các chất xơ này lại hết sức cần thiết cho đường tiêu hóa trong việc thải loại chất bã, tránh táo bón.

Các chỉ số GI và GL

1. Chỉ số chuyển hóa đường

Carbohydrates là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrates đều như nhau. Glycemic Index (GI, chỉ số chuyển hóa đường) đưa ra một xếp hạng tương đối về lượng carbohydrates chứa trong thực phẩm theo cách chúng ảnh hưởng đến mức đường huyết. Đó là một chỉ số đánh giá khả năng chuyển hóa carbohydrates thành đường glucose nhanh hay chậm trong cơ thể người.

GI có thang giá trị từ 0 -100, chỉ số càng cao nghĩa là thức ăn đó càng làm đường trong máu tăng nhanh. Glucose nguyên chất được dùng làm điểm mốc là 100. Các giá trị này được tính thông qua thực nghiệm trên người khi cho họ ăn một phần thức ăn xác định, nhịn đói một đêm, rồi sau đó được thử máu tại nhiều thời điểm khác nhau.

Hiện nay phân loại chỉ số GI trong thực phẩm là như sau:

  • Thấp: 55 trở xuống
  • Trung bình: 56-69
  • Cao: 70 trở lên.

Công trình đầu tiên về chỉ số này được thực hiện bởi TS David Jenkins và cộng sự ở bệnh viện St. Michael’s Hospital, thành phố Toronto, Canada. Gần đây chỉ số này được bà Jennie Brand-Miller và cộng sự tại trường Human Nutrition Unit thuộc đại học Sydney, Australia mở rộng thêm.

Cần thấy rõ một chế độ ăn kiêng và/hoặc bữa ăn có GI thấp khác biệt với một thực phẩm có GI thấp. Bởi vì thực phẩm có GI thấp được định nghĩa là GI bằng 55 hoặc ít hơn, mọi người dễ cho rằng toàn bộ chế độ ăn có GI trung bình từ 55 trở xuống là chế độ ăn có GI thấp. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng trung bình của người Úc và Bắc Mỹ đã có GI khoảng 55-60 vì họ ăn trái cây và thực phẩm từ sữa có GI thấp tự nhiên. Mà để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chúng ta cần hướng tới GI thấp hơn, do đó phân loại GI cho cả ngày là:

  • Thấp: 45 trở xuống
  • Trung bình: 46-59
  • Cao: 60 trở lên.

Chỉ số GI gây ngạc nhiên bởi vì trước kia các nhà dinh dưỡng học luôn nghĩ rằng đường càng đơn giản thì càng tạo glucose nhanh trong máu, và với các "complex carbohydrates" thì ngược lại. Thế nhưng không phải hoàn toàn như vậy! Dù nhiều thức ăn ngọt thì có GI cao, nhưng các thức ăn giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì... lại có GI còn cao hơn cả mật ong và đường cát.

2. Chỉ số đường thực nhận

Chỉ số GI và số lượng carbohydrates đưa vào cơ thể vào được đánh giá bằng chỉ số "Glycemic Load" (GL, chỉ số đường thực nhận). GL thể hiện kết hợp cả số lượng và chất lượng của carbohydrates. Đó cũng là cách tốt nhất để so sánh giá trị chuyển hóa đường của các loại thực phẩm với lượng khác nhau. Công thức tính GL của một loại thực phẩm hoặc món ăn cụ thể là như sau:

GL = GI x Hàm lượng carbohydrates (g) / 100

Vd. một quả táo tây có GI là 38 và chứa 13 gram carbohydrates. Vậy: GL = 38 x 13 / 100 = 5. Một củ khoai tây có GI là 85 và chứa 14 gram carbohydrates. Vậy: GL = 85 x14 / 100 = 12. Do đó có thể dự đoán rằng một củ khoai tây sẽ có tác dụng cung cấp gấp đôi lượng đường huyết so với một quả táo.

Tương tự như chỉ số chuyển hóa đường, chỉ số GL của thực phẩm được phân loại thành:

  • Thấp: 10 hoặc ít hơn
  • Trung bình: 11 - 19
  • Cao: 20 trở lên.

GL của một bữa ăn hỗn hợp hoặc bữa ăn kiêng có thể được tính toán đơn giản bằng cách tổng hợp các giá trị GL cho từng thành phần. Vd. nếu bữa sáng bao gồm 2 bánh quy lúa mì (GL = 15), 1 cốc sữa (GL = 4) và 2 thìa cà phê đường (GL = 6) thì tổng GL sẽ là 25 (15 + 4 + 6 ).

Chế độ ăn giảm GL

1. Vì sao GI và GL lại quan trọng?

Bảng bên gồm các chỉ số GI và GL của những thực phẩm phổ biến ngày nay.

Cơ thể chúng ta hoạt động tối ưu nhất khi lượng đường trong máu được giữ tương đối ổn định. Nếu đường huyết giảm quá thấp, thì bạn sẽ bị mệt mỏi hay đói dữ dội. Và nếu đường huyết quá cao thì não sẽ tiết tín hiệu để tuỵ tiết ra nhiều insulin hơn. Insulin sẽ đưa lượng đường huyết của bạn về lại mức bình thường, chủ yếu bằng cách chuyển lượng đường thừa thành mỡ để tích trữ. Nếu đường trong máu tăng nhanh quá thì cơ thế càng phải cấp tốc tiết ra nhiều insulin, vô tình hậu quả sẽ là đường huyết bị giảm quá mức. Do đó khi chúng ta ăn những thức ăn chuyển hóa đường quá nhanh, tức thì sẽ cảm thấy sung sức nhiều năng lượng, nhưng sau đó việc tích trữ mỡ diễn ra cũng nhanh và ta sẽ lại càng mau đói.

Tích trữ mỡ rõ là không tốt và những người bị tiểu đường còn bị nhiều vấn đề tệ hại hơn cho sức khỏe. Cơ thể họ không tiết đủ insulin nên đường huyết không hạ được kịp thời sẽ gây nên nhiều biến chứng khác.

Nguyên lý của việc sử dụng chỉ số GI là nhằm giảm thiểu những vấn đề liên quan đến insulin thông qua việc xác định và tránh những loại thức ăn có nhiều tác động lên đường huyết.

2. Có nên tránh hoàn toàn các loại thức ăn có GI cao?

Với những ai không bị tiểu đường, đôi khi họ rất cần nhiều đường trong máu. Ví dụ, sau khi tiêu sức qua hoạt động thể lực, insuline cũng giúp chuyển glucose cho tế bào cơ để bổ sung sửa chữa tổn thương ở các mô đó. Vì vậy các huấn luyện viên thường cho những người hoạt động thể thao uống các thức uống chuyên dụng để hồi phục thể lực nhanh chóng.

Ngoài ra, chỉ số GI là một chuyện nhưng khối lượng thực phẩm ăn vào là bao nhiêu thì cũng cần tính đến dựa trên chỉ số GL.

3. Chế độ ăn lành mạnh

Trong cả 1 ngày, chế độ ăn GL thấp cần có GL nhỏ hơn 100 g /% đối với những người tiêu thụ 8.700 kJ. Do đó, đối với những người ăn 3 bữa mỗi ngày, một bữa ăn ít GL sẽ có GL ≤ 33 g /%.

Để có sức khỏe tối ưu, nên duy trì lượng GL hàng ngày dưới 100.

Tóm lại hãy tận dụng mọi cơ hội để ăn càng nhiều thứ có GI thấp càng tốt. Chế độ ăn chay trường và chay tuyệt đối cũng không phải là tốt. Bạn vẫn có thể dùng các thực phẩm có GI cao, nhưng ăn ít thôi. Chỉ cần nhớ:

  • Ăn nhiều hơn các loại ngũ cốc còn nguyên cám (vd. gạo lức), các loại hạt quả (vd. hạt dẻ), rau củ quả ít tinh bột và có GI thấp (vd. đậu, đỗ)
  • Giảm bớt các thức ăn có GI cao như khoai tây, cơm trắng, bánh mì trắng...
  • Dùng ít bánh ngọt, kẹo, nước giải khát có đường.

NCCong tổng thuật